Susunan Program Latihan Kekuatan, Daya Tahan, Kecepatan Dan Kelincahan Dalam Permainan Sepak Bola.

1. Latihan Kekuatan

Cara terbaik untuk meningkatkan kemampuan kekuatan ini adalah berlatih menggunakan beban atau dengan kata lain latihan beban (weight training). Sebaiknya sebelum melakukan program latihan beban sesungguhnya, disarankan agar pemain lebih dulu mengenal berbagai bentuk-bentuk gerakan latihan kekuatan seperti:

- melakukan push up

- melakukan pull up

- Latihan kekuatan otot perut, melakukan sit up.

- Latihan kekuatan otot pungung, melakukan back lift.

- bangun tidur, angkat kaki

Melompat dengan dua kaki

Melompat dengan satu kaki secara bergantian
Lompat jongkok
Lompat dua kaki dengan box/kun

Lompat tali
Angkat beban (menggunakan besi)

- jongkok berdiri untuk membina kekuatan tungkai – loncat-loncat di tempat atau sambil bergerak.

Proses selanjutnya adalah meningkatkan kualitas geraknya dengan menggunakan beban (weight training) yang sebenarnya. Dianjurkan untuk tidak melakukan atau berlatih loncat di tempat yang keras karena akan berdampak terjadinya sakit, cedera pada bagian lutut, dan pinggang.

2. Latihan meningkatkan daya tahan

Kemampuan daya tahan dapat dikembangkan melalui berbagai macam bentuk  lari dan gerakan-gerakan lain yang memiliki nilai aerobik. Biasakan pemain menyenangi latihan lari selama 40-60 menit dengan kecepatan yang bervariasi. Tujuan latihan ini adalah meningkatkan kemampuan daya tahan aerobik dan daya tahan otot. Artinya, pemain dipacu untuk berlari dan bergerak dalam waktu lama dan tidak mengalami kelelahan yang berarti.

Selanjutnya proses latihan  ini perlu ditingkatkan kualitas frekuensi, intensitas, dan kecepatan, karena latihan ini dapat mempengaruhi stamina para pemain, yang dimaksud disini yaitu pemain dapat bergerak dalam waktu yang singkat tetapi tetap stabil.
Daya tahan otot jantung dan paru-paru juga harus ditingkatkan dan salah satu bentuk latihannya yaitu dengan melakukan lari jarak jauh, renang jarak jauh, melakukan bersepeda dengan durasi waktu yang lama.

3. Latihan peningkatan kecepatan (speed)

Aspek kecepatan dalam sepak bola sangat penting. Pemain harus bergerak dengan cepat untuk mengejar atau memburu lawan yang sedang menggiring bola dengan cepat.

Cara yang  lebih tepat untuk bergerak adalah melatih kecepatan kaki. Kecepatan dalam sepak bola hendaknya  lebih cerdik dalam merubah posisi gerakan, berikut contoh bentuk latihan kecepatan antara lain:

a. sprint (lari jarak pendek)

b .Shuttel run

c. Latihan permainan hitam putih

d. Latihan Jongkok-berdiri dan diikuti lari cepat dalam jarak yang telah ditentukan.
Lari cepat dengan jarak 40 dan 60 meter : untuk melatih kecepatan gerak seseorang.
Lari dengan mengubah-ubah kecepatan mulai lambat makin lama makin cepat).
Lari naik bukit, mengembangkan kekuatan dinamis otot-otot   tungkai.

4. Latihan Peningkatan Kelincahan

Kelincahan (agility) adalah kemampuan seseorang merubah posisi diarea tertentu, seseorang yang mampu merubah satu posisi yang berbeda dalam kecepatan tinggi dengan koordinasi yang baik, berarti kelincahan cukup baik.
Bentuk-bentuk latihan kelincahan
Latihan mengubah gerak tubuh arah lurus
Lari belak belok (zig-zag), mengubah gerak tubuh arak berkelok-kelok.
Mengubah posisi tubuh/jongkok-berdiri (squat-thrust)
Latihan bereaksi dalam melakukan suatu reaksi gerakan melalui sentuhan, hitungan atau isyarat.